練習メニュー


ケーアクティブの練習メニュー

 

ケーアクティブでは1R(ラウンド)は3分に設定しています。
1R3分動いて、1分のインターバルを繰り返します。

 

*練習は各コース、レベルによって異なります。

*キックボクシングではなくボクシングを希望の方は練習メニューでキック(蹴り)の練習はなしでパンチのみの練習となります。

 


 

練習の流れ

 

1.柔軟・ストレッチ
怪我のないよう、体をほぐす。
ラウンド数:1~2R
痛み:☆ なし

<ダイエット>
ストレッチで体を温めるとその後の練習で脂肪を燃焼しやすくなります。

2.縄跳び

両足跳び、片足跳びなど、各自のレベルに応じて跳ぶ。
意識すること:ステップ、足さばき。
ラウンド数:1~3R
痛み:☆ なし

<ダイエット>
体をまっすぐ伸ばして飛ぶことで腹筋、背筋を使えます。体幹と腕、手首、足の全身運動になります。慣れてきたらラウンド数を増やしたり回すスピードを上げることで筋肉への負荷を増やすこともできます。

 

3.もも上げ
軸足を外に回しながら、膝をまっすぐあげる。
意識すること:キック、ヒザ蹴り。
ラウンド数:1~3R
痛み:☆ なし

<ダイエット>
太もも、ウエストのシェイプに有効です。軽く息が上がる程度の負荷を目指しましょう。

 

4.シャドーボクシング

パンチ、キック、ガードなど指導を受けたことを鏡でチェックしながら反復練習。
意識すること:実践を想定して練習。
ラウンド数:1~3R
痛み:☆ なし

<ダイエット>
フットワークを使いながら早く打ち、早く引くことを意識しましょう。負荷をかけず早いスピードで打つことを意識することで引き締め効果が生まれます。しっかり腰を回してパンチを打つことで腕、肩、腹筋、ウエスト、ヒップ周りがシェイプされます。キックは足、ヒップ、ウエスト周りがシェイプされます。

 

5.サンドバッグ

指導を受けたことを中心に、何を意識するべきか考えながら打つ。
意識すること:実践を想定して打つ。
ラウンド数:3~8R
痛み:☆ なし

<ダイエット>
引き締めたい方はスピードを意識して早く打つ、早く戻す。筋トレを意識する場合は強く打つことを意識。全身に効き目があります。軽く息が上がる程度の負荷で3ラウンド連続で続けましょう。

 

6.ミット打ち

指導を受けた技を中心に、ミットを打つ。マスターすると新しい技を練習する。

<ラウンド数>
・一般コースは1R
・アマチュアコースは1~2R
・プロコースは2~3R

意識すること:実践を想定して打つ。
ラウンド数:1~3R
痛み:☆ なし

<ダイエット>
1ラウンド3分間、トレーナーのミット位置目掛けて強く早く思いっきり打ち込みましょう。大きく息が上がる程度の負荷をかけて。全身が引き締まります。

 

7.ミット持ち
パンチ、キック、または両方を受け、相手の攻撃を見る。ヒットするタイミングを覚える。
意識すること:ディフェンスを想定。
ラウンド数:1~2R
痛み:★~★★(ミットを打ってくる相手による)

<ダイエット>
受ける技術が必要なのでダイエットの方はあまりやりません。受けるのに力を入れるので腕、腹筋、背筋に筋肉が付きます。

 

8.対人練習
各人のレベルにあった対人練習。攻撃パターンを決めて危険のないように練習する。
意識すること:ディフェンス、間合い。
ラウンド数:1~3R
痛み:★~★★★(内容・レベルにより異なる)
*こちらの練習は痛い場合があるので希望者のみ

 

9.マス・スパーリング

オフェンス、ディフェンスの技術がある人。パンチのみ、キックのみ、または両方ありでの実践練習。
意識すること:実践の攻防。
ラウンド数:1~3R
痛み:★~★★★★★(内容・レベルにより異なる)
*こちらの練習は痛い場合があるので希望者のみ

 

10.首相撲
できるだけ体格、レベルの近い者同士でヒジ・ヒザを意識しながら、行う実践練習。
意識すること:実践の攻防。
ラウンド数:1~3R
痛み:★~★★(内容・レベルにより異なる)
*こちらの練習は痛い場合があるので希望者のみ

 

11.整理体操
疲れ、筋肉痛が起きないよう体をほぐす。
意識すること:明日に疲れを残さないようにゆっくりじっくり行う。
ラウンド数:1~2R
痛み:☆ なし

<ダイエット>
時間をかけて整理体操を行うことで筋肉の疲労回復が早まります。またストレッチをすることで体の代謝があがるので脂肪が燃焼しやすくなります。

 


 

その他

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公開日:
最終更新日:2018/05/15