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練習メニュー

 
  2022/04/08

 

ケーアクティブの練習メニュー

 

ケーアクティブでは1R(ラウンド)を3分に設定しています。
1R3分動いて、1分のインターバルを繰り返します。

 

*練習量や強度は目的、レベルによって調整できます。

*キックボクシングのテクニックについてはレベルに合わせて、トレーナーがアドバイスやサポートをします。

*キックボクシングではなくボクシングを希望の方は練習メニューでキック(蹴り)の練習はなしでパンチのみの練習も可能となります。

 

短時間の練習例

忙しくて時間がない方でも大丈夫。
最短約30分。

・準備運動、ウォーミングアップ 5分
・シャドーボクシング      1R
・サンドバッグ         2~3R
・ミット打ち          1R
・クールダウン         5分
= 
計 =          26分~30分
※ 1R(ラウンド)3分、インターバル1分。
手数を多く中身を濃くすれば短時間でも満足の運動量となります。


 

練習の流れ

 

1.準備運動
怪我をしないよう、体を温めます。
静的ストレッチ(ゆっくり筋を伸張するストレッチ)でなく動的ストレッチ(体を動かし筋肉を温め関節の可動域を広げるストレッチ)で肘、肩、股関節に刺激を与えます。

<ダイエット>
体を温めるとその後の練習で脂肪を燃焼しやすくなります。

2.縄跳び

両足跳び、片足跳びなど、各自のレベルに応じて跳ぶ。
意識すること:ステップ、足さばき。
ラウンド数:30秒~  レベルや体力に合わせて時間は調整。
痛み:☆ なし

<ダイエット>
体をまっすぐ伸ばして跳ぶことで腹筋、背筋を使えます。体幹と腕、手首、足の全身運動になります。慣れてきたらラウンド数を増やしたり跳ぶスピードを上げることで筋肉への負荷を増やすこともできます。

 

3.もも上げ
軸足を外に回しながら、膝をまっすぐあげる。
意識すること:キック、ひざ蹴り。
ラウンド数:30秒~  レベルや体力に合わせて時間を調整。
痛み:☆ なし

<ダイエット>
太もも、ふくらはぎ、ウエストのシェイプに有効です。軽く息が上がる程度の負荷を目指しましょう。

 

4.シャドーボクシング

パンチ、キック、ガードなど指導を受けたことを鏡でチェックしながら反復練習。
意識すること:実践を想定して練習。
ラウンド数:1~3R
痛み:☆ なし

<ダイエット>
フットワークを使いながら早く打ち、早く引くことを意識しましょう。負荷をかけず早いスピードで打つことを意識することで引き締め効果が生まれます。しっかり腰を回してパンチを打つことで腕、肩、腹筋、ウエスト、ヒップ回りがシェイプされます。キックは足、ヒップ、ウエスト周りがシェイプされます。

 

5.サンドバッグ

指導を受けたことを中心に、何を意識するべきか考えながら打つ。
意識すること:実践を想定して打つ。
ラウンド数:3~8R
痛み:☆ なし

<ダイエット>
引き締めたい方はスピードを意識して早く打つ、早く戻す。筋トレを意識する場合は強く打つことを意識。全身に効き目があります。軽く息が上がる程度の負荷で3ラウンド連続で続けましょう。

 

6.ミット打ち

 

基本的にトレーナーとマンツーマンで行います。会員さんのレベルに合った内容でアドバイスをいたします。

ミット打ちでアドバイスを受けた内容をサンドバッグ打ちやシャドーで反復練習をすると徐々に上達していきます。

<ラウンド数>
・一般コースは1R
・アマチュアコースは1~2R
・プロコースは2~3R

意識すること:実践を想定して打つ。
ラウンド数:1~3R
痛み:☆ なし

<ダイエット>
1ラウンド3分間、トレーナーのミット位置目掛けて強く早く思いっきり打ち込みましょう。大きく息が上がる程度の負荷をかけると全身が引き締まります。

 

7.ミット持ち
パンチ、キック、または両方を受け、相手の攻撃を見る。ヒットするタイミングを覚える。
意識すること:ディフェンスを想定。
ラウンド数:1~2R

試合を目指す人、中級者以上の会員さんが対象。
痛み:★~★★★(ミットを打ってくる相手による)

<ダイエット>
受ける技術が必要なのでダイエットの方はやりません。受けるのに力を入れるので腕、腹筋、背筋に筋肉が付きます。

 

8.対人練習

ある程度のレベルで、希望者は取り組むことができます。
※やりたくない方は無理に参加しなくても大丈夫です。

ダイエットや健康維持の目的で始めた人もパンチやキックの技が上達すると多くの人が対人練習(実戦練習)に取り組みたくなります。

各会員さんの目的やレベルにあった内容や強度で行います。

意識すること:ディフェンス、間合い。
ラウンド数:1~3R

■アマチュアの試合やプロを目指す人
痛み・強度 : ★~★★★★  軽め~強めの対人練習。
練習相手や試合までの期間で強度は変わります。

■中級者(ダイエット、健康維持を目標の会員さんも含む)
痛み・強度 : ★~★★    軽め~ちょと強め
練習相手や会員さんの目的に合った強度で行います。

■初級者(ダイエット、健康維持を目標の会員さんも含む)
痛み・強度 : ☆なし~★    パンチやキックを当てない ~ 当てても触る程度。
お互いが痛くない、怖くないレベルで行います。もしくは攻撃パターンを決めてディフェンスの練習をします。。

対人練習は会員さんのレベルに合わせトレーナーの指導、監視のもと行いますので、初級者は安全面を第一に行います。

9.マス・スパーリング

オフェンス、ディフェンスの技術がある人。パンチのみ、キックのみ、または両方ありでの実践練習。
意識すること:実践の攻防。
ラウンド数:1~3R
痛み:★~★★★★★(内容・レベルにより異なる)
*こちらの練習は痛い場合があるので希望者のみ

 

10.首相撲
できるだけ体格、レベルの近い者同士でヒジ・ヒザを意識しながら、行う実践練習。
意識すること:実践の攻防。
ラウンド数:1~3R
痛み:★~★★(内容・レベルにより異なる)
*こちらの練習は痛い場合があるので希望者のみ

 

11.ストレッチ・クールダウン
疲れ、筋肉痛が起きないよう体をほぐす。運動後は静的ストレッチ(ゆっくり筋を伸張する)。
意識すること:明日に疲れを残さないようにゆっくりじっくり行う。
ラウンド数:1~2R
痛み:☆ なし

<ダイエット>
時間をかけてストレッチ・クールダウンを行うことで筋肉の疲労回復が早まります。またストレッチをすることで体の柔軟性があがります。

 


 

その他

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